Stretching podczas home office. - Ghetto Workout Poland

Stretching podczas home office.

Hej, jestem Ola. Ola z domowych rozciągnek na żywo. W Ghetto jestem odpowiedzialna za flexi body, stretching dla zdrowia, ale też za mocne treningi pogłębiające Wasze zakresy. Jestem też odpowiedzalna za Was i Wasze zdrowie. Czasy mamy takie, że nie zawsze możemy spotkać się na macie i razem poćwiczyć. Sami dobrze wiecie jak wygląda nasze aktualne życie. Nie zwalnia nas to jednak z obowiązku zadbania o siebie, o dobre samopczucie i energie nie tylko duszy, ale i ciała. Wielu z nas przeszło teraz na home office, a to niezły kopniak dla naszej szyi, pleców, pośladków i dużo by tu jeszcze wymieniać. Dlatego nie czekajmy aż siedzący tryb pracy zepnie i osłabi nasze ciała, często powodując ból i zmianę naszej postawy. 

Zanim zaczniecie ćwiczyć to mam dla Was kilka słów o tym co ważne (kilka, bo możnaby pisać dużo i jeszcze i jeszcze więcej). Pamiętajcie, że każdy z nas jest osobnym organizmem, każdy z nas jest inny. To co dla jednego jest dobre, dla drugiego nie musi. Gdy piszę, że będzie pracować lewy pośladek, a Wy poczujecie też prawy, to dopóki nie czujecie ostrego bólu (zwiastującego kontuzję) to jest wszystko dobrze. Ćwiczenia, które wykonujemy są tak wszechstronne, że najczęściej poza mięśniem najważniejszym w danej chwili, pracuje też wiele innych. Nie bójmy się tego odczucia dopóki jest zdrowe. Ważnym aspektem jest też oddychanie. Skupiajcie się na prawidłowym wykonaniu ćwiczenia, ale nie za cenę oddechu. Uczymy się podzielności uwagi w treningu. Myślimy o technice, ale też o przepływie powietrza. Jedno i drugie jest ważne. Tak ważne, że dam nawet tutaj wykrzyknik. !

Przygotowałam dla Was kilka ćwiczonek, które mam nadzieję pomoga odzyskać dobre sampoczucie Waszym ciałom. 

Ps. Chciałam napisać ten post na luzie i śmieszkowo, ale zrezygnowałam, bo temat jest zbyt ważny. Next time 🙂 

Ps.2. Ostatnie ćwiczenie będzie hitem! Sama wykonuje je kilka razy dziennie, jak praca księgowej daje mi w kość 🙂 

Ps.3. A jak chcecie więcej ćwiczonek i jeszcze więcej śmieszków to zapraszam do zakupu całego pakietu treningowego rozciąganek z czasów korony 🙂

WYKUP PAKIET 24 TRENINGÓW Z OLĄ: https://app.evenea.pl/event/pakietstretch/


1. Rozciągnij pośladki i wyprostuj plecy

a)   Usiądz na podłodze. Ugnij prawą nogę przekładając stopę blisko lewego pośladka. Lewą nogę również ugnij i połóż na nodze prawej. Powinieneś poczuć rozciąganie w lewym pośladku i jego okolicach. Wyprostuj plecy i wytrzymaj chwilę w pozycji. 

Wskazówka na wyprostowane plecy – wyobraź sobie, że na środku głowy masz przyczepioną linę, która wyciąga Cię mocno do sufitu, opuść barki (nie chowaj głowy w ramionach) i ściągając do siebie i w dół łopatki, skieruj ramiona w tył.

b)   Następnie wyciągnij obie ręcę na wysokość barków, ugnij je w łokciach i połóż jedną na drugą. Zacznij od pozycji, gdy prawa ręka jest na lewej. Skręć klatkę w lewo pilnując, aby ręcę i głowa wędrowały razem z klatką piersiową. Jeśli łokcie miną się z barkiem, popraw pozycję. Ważne jest, aby łokcie i barki tworzyły równy i ładny prostokąt. Zatrzymaj się z lewej strony, weź kilka głębokich wdechów, wydechów i skieruj się w prawo.

Wróć do pozycji wyjściowej, zmień ułożenie rąk i wykonaj skręty klatki ponownie. 

c)   Zatrzymaj się w pozycji startowej, czyli klatka piersiowa skierowana do przodu i opuść ręcę na podłogę. Delikatnie pochyl się w przód i zaczekaj, aż napięcie w pośladku się zmniejszy.

Gdy poczujesz rozluźnienie, rozplącz się z pozycji i ułóż nogi odwrotnie. Tym razem prawa noga będzie na górze i to prawy pośladek będzie pracować. Wykonaj po kolei wszystkie elementy ćwiczenia. 

UWAGA! 

Jeżeli pozycja splątanych nóg jest dla Ciebie za trudna, wykonaj to ćwiczenie w siadzie skrzyżnym (ale pamiętaj o zmianie ułożenia nóg). Jeśli nadal będzie za ciężko, albo masz problemy zdrowotne z kolanami, przejdź do ćwiczenia alternatywnego.

Info dla chcących więcej – im bardziej opuścicie klatkę (pkt.c) i pozwolicie jej ciężarem położyć się na Waszych nogach, tym mocniej będziecie czuć rozciągający się pośladek. Wykonajcie ćwiczenie 1, a ćwiczenie alternatywne przed ćwiczeniem ostatnim (6). 

2. Ćwiczenie alternatywne dla ćwiczenia 1

Usiądź w siadzie płaskim. Ugnij prawą nogę i postaw stopę obok lewego kolana lub uda od ich zewnętrznej strony. Wyprostuj plecy pamiętając o wskazówkach z ćwiczenia nr 1 i skręć klatkę w prawo. Ugnij lewą rękę w łokciu, oprzyj ją o ugięte kolano i wykonując mocniejszy skręt delikatnie napieraj na nogę ugiętą. Utrzymaj pozycję przez jakiś czas, po czym wróć do pozycji siadu płaskiego, ugnij  lewa nogę i wykonaj ćwiczenie jeszcze raz, ale na drugą stronę.

3. Otwórz klatkę i barki

Wersja I

Usiądź na piętach, kolana rozstaw na tyle szeroko, aby było miejsce na Twoją klatkę piersiową, złącz stopy. Wyciągnij do przodu ręce na szerokość barków, dłonie skieruj wewnętrzną cześcią do podłogi, klatkę połóż między kolanami. Myśl o aktywnych dłoniach, tzn.co kilka chwil wyciągaj się daleko w przód jakbyś chciał/a złapać cukierka. Klatkę i barki ściągaj zaś do podłogi. Pilnuj przyklejonych do pięt pośladków.

Wersja II – trudniejsza

W klęku podpartym ustaw kolana i stopy na szerokość bioder. Między udem a łydką zachowaj kąt prosty, dzięki temu biodra będę w tej samej linii z kolanami. Wyciągnij ręcę do przodu i opuść klatkę jak w wersji I. Jeśli to dla Ciebie za mało to połóż dłonie na kostkach do jogi lub książkach.

3. Rozciągnij i rozluźnij plecy

Wersja I

Połóże się na plecach, ręcę ułóż wzdłuż ciała. Przenieś nogi za głowę. Mogą być proste lub ugiętę. Możesz przenieść je za pomocą własnych  mięśni, a możesz podeprzeć się „pod boczki” i tak sobie pomóc. Ważny jest efekt końcowy. Uważaj na brodę i krtań, aby miały na tyle miejsca, abyś mógł/a spokojnie oddychać. (fot. 4a)

Wersja II – trudniejsza

Z pozycji stóp za głową, ugnij kolana i spróbuj położyć je koło uszu po obu stronach głowy.

4. Pozycja szczęśliwego dziecka na ból lędźwi otwarcie bioder

Połóż się na plecach. Ugnij kolana i przyciągnij je do brzucha. Ustaw je tak, aby wychodziły lekko za linię ciała na zewnątrz, dzięki czemu otworzysz biodra. Chwyć za stopy i delikatnie dociśnij kolana bliżej podłogi. Postaraj się zachować kąt prosty między udem, a łydką. Kość ogonowa niech luźno spoczywa na ziemi. Utrzymaj pozycję jakiś czas.

5. Luźny zwis (moje ulubione ćwiczenie „korpoludka”)

Usiądź na brzegu krzesła i opadnij luźno w dół. To wszystko. Tak prosto, a jak przyjemnie 🙂 Pamiętaj jednak, że to pozycja dla osób, które nie mają problemu z pozycjami odwróconymi. Jeśli tylko poczujesz się gorzej, powoli unieś się w górę.