Odporność a aktywność fizyczna
Układ immunologiczny w pigułce
Układ odpornościowy jest jak zbroja, która ochrania nasze ciało przed patogenami. Jest w stanie zatrzymać bakterie, wirusy, grzyby czy pasożyty często nawet zanim się zorientujemy, że „coś nas bierze”. Nasz układ immunologiczny składa się z narządów takich jak śledziona czy szpik kostny ale też komórek żernych, limfocytów i przeciwciał. Do całego układu należą również nasze bariery fizyczne takie jak skóra czy błony śluzowe. Mogą one zatrzymać patogeny przed dostaniem się do organizmu i taka obrona należy do mechanizmów nieswoistych czyli niesprecyzowanych na konkretne patogeny. Odporność nieswoista jest wrodzona, ale posiadamy też mechanizmy swoiste, które nabywamy w ciągu naszego życia. W przypadku mechanizmów swoistych nasze komórki korzystają z pamięci immunologicznej więc reagują na konkretne patogeny z którymi organizm miał wcześniej kontakt i wiedzą jak je zwalczyć. Jednak czy my mamy wpływ na nasz układ odpornościowy? Jak najbardziej!
Wpływ aktywności fizycznej na odporność
Dbając o higienę życia wzmacniamy nasz układ immunologiczny i sprawiamy, że może on działać sprawnie. Ważna jest odpowiednia długość i jakość snu, ograniczanie stresu i używek, zdrowa i zbilansowana dieta zaopatrzona w witaminy i minerały a także aktywność fizyczna. Niejednokrotnie udowodniono w badaniach, że umiarkowana aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na naszą odporność. Już 30-40 min ćwiczeń na kilka razy w tygodniu znacząco obniża częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych ponieważ regularnie aktywne ciało wytwarza więcej makrofagów oraz leukocytów. Ponadto podczas pracy mięśni wzrasta temperatura ciała i dzięki temu rozwój bakterii jest hamowany. Efekty te utrzymują się do kilku godzin po treningu dlatego tak ważna jest regularność aktywności fizycznej. Jest to szczególnie istotne u osób starszych ponieważ udowodniono, że regularne ćwiczenia spowalniają starzenie się komórek a co za tym idzie, mniejszą podatność na choroby.
Zbyt intensywny trening
Wiemy już, że sport pomaga nam wzmocnić układ odpornościowy ale czy sport może też go osłabić? Okazuje się, że tak! Przy zbyt dużej objętości treningów możemy wręcz obniżyć naszą odporność. Gdy trening wykonujemy na więcej niż 75% naszych możliwości lub wysiłek trwa pond 90 min przy intensywności umiarkowanej to nasze ciało będzie będzie wykazywać powysiłkowe osłabienie systemu odpornościowego. Na taką reakcję jesteśmy tym bardziej narażeni przy treningu na czczo. W badaniach przeprowadzonych na maratończykach i ultramaratończykach zaobserwowano od dwóch do sześciu razy większe ryzyko zainfekowania górnych dróg oddechowych a taki efekt potrafi się utrzymać nawet do 72 godzin po wykonanym wysiłku. Powysiłkowy przejściowy spadek odporności jest spowodowany wzrostem stężenia kortyzolu i adrenaliny (czyli hormonów stresu) we krwi co skutkuje zahamowaniem aktywności leukocytów. Przy długotrwałym wysiłku nawet nasze podstawowe bariery obronne są zaburzone. Między innymi błona śluzowa nie działa odpowiednio wydajnie przez wysuszenie i zmniejszenie lepkości śluzu na skutek innego przepływu powietrza. Powoduje to mniejszy wychwyt patogenów. Oczywiście nie oznacza to, że nie można intensywnie trenować czy brać udziału w zawodach ale należy pamiętać o odpowiedniej regeneracji po wysiłku i nie zapominać o wpływie takiego wysiłku na nasze zdrowie.
Wpływ intensywności treningów na odporność został dobrze przedstawiony na poniższym wykresie:
Podsumowanie
Jeśli chcesz zadbać o swoją odporność to ćwicz z głową 😉
- Wybieraj wysiłek o umiarkowanej intensywności nie przekraczający 90 min.
- Ćwicz od 3 do 5 razy w tygodniu.
- Śpij 7-9 godzin na dobę i zadbaj o higienę snu.
- Unikaj niepotrzebnego stresu, pamiętaj zarówno o odpoczynku fizycznym jak i psychicznym.
- Pij dużo wody i zadbaj o prawidłowe odżywianie o odpowiedniej podaży witamin i minerałów.
Dbajcie o siebie!
Dołączcie do Ani podczas zajęć Street Workout na świeżym powietrzu! Zajęcia outdoor w każdą sobotę o godz. 10:00 na Urysnowie. Plac przy ul. Raabego.
