Dieta trenującego – jak nie zwariować i jeść prawidłowo? cz. 2

Makroskładniki czyli „kanapa” należy do białka.

Jakiś czas temu trafiłam na schemat, który bardzo łatwo tłumaczy, jak zbudować posiłek w oparciu o makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcze. Białko to dla nas nie tylko budulec dla mięśni, ale także podstawa odporności i produkcja niektórych enzymów i hormonów. Białko jest w naszej sportowej idei najważniejsze, ale nie możemy pomijać również pozostałej dwójki. Węglowodany, czyli najszybsze źródło energii oraz tłuszcze, które także odgrywają wielką rolę przy produkcji hormonów, ale również mogą być wykorzystane jako źródło energii. Tutaj źródło grafiki: grafika

Wracając do kanapy. Wyobraźcie sobie, że białko, węglowodany i tłuszcze to 3 osoby, a nasze zapotrzebowanie to kanapa. Białko zawsze siada pierwsze i siada wygodnie zajmując tyle miejsca ile zechce. Węglowodany i tłuszcze muszą podzielić się miejscem, które pozostało na kanapie. Nie ma znaczenia, które zajmie ile miejsca, ale kanapa nie urośnie (chyba, że my urośniemy/przytyjemy).

Zatem mając naszą kanapę tak samo ma wyglądać nasz każdy posiłek. Najpierw wrzucamy białko (nasz ważniak), dopiero potem miejsce dopełniamy według potrzeb i preferencji węglowodanami i tłuszczami. Według potrzeb? Z węgli mamy szybszą, łatwiejszą energię i będą miały większą objętość. Z tłuszczy możemy dodać sporo wartościowych produktów i na pewno wyjdzie nam mniejsza, wygodniejsza porcja. Według preferencji? Jedni lubią zjeść humus, inni wolą dżem.

Białka

Zatem, ile tego białka mamy posadzić? Dla osoby nietrenującej lub trenującej tylko wytrzymałościowo będzie to mniejsze zapotrzebowanie (minimum 1.4g/kg mc/dobę). Miary podaje się zwykle w odniesieniu do masy mięśniowej, ale z racji tego, że nie każdy ma możliwość określenia, ile ma tej masy mięśniowej, to możemy w uproszczony sposób liczyć na masę ciała w kilogramach. (Osoby nie trenujące oraz osoby z nadwagą, otyłe musza liczyć to trochę inaczej. Tutaj rozpatrujemy zdrowych amatorów treningu). Dolna granica 1.6g/kilogram masy ciała na dobę. Jeśli mamy nadwyżkę kaloryczną lub równy bilans, to więcej nie trzeba. Jednak jeśli trenujemy ciężko, siłowo, to dobrze jest zwiększyć ilość białka do około 2.2g/kg masy ciała na dobę, również, gdy jesteśmy na ujemnym bilansie energetycznym (diety redukcyjne), to lepiej trzymać białko wysoko. Przykładowo dla osoby o masie ciała 70kg, dzienne zapotrzebowanie na białko będzie minimum 98g,a optymalnie (nie maksymalnie) 140g. Czy można jeść więcej białka. Można i nerki na tym nie ucierpią (więcej o samym białku znajdziecie tutaj – polecam 100% Źródło 1 Feldman), ale też więcej białka w posiłku niż optimum nie sprawi, że więcej wykorzystamy. Wystarczy 20g białka (pełnowartościowego) na posiłek. Więcej nie zostanie wykorzystane do budowania, zostanie zużyte jako energia (Źródło2ShoenfeldAragon2018). 

Patrząc praktycznie

W praktyce patrząc na posiłek, ile tego ma być? Około 20-30g białka:

• 120-140g piersi z kurczaka
• 4-5 jajek
• 120g tuńczyka z wody
• Miarka odżywki białkowej (35g)
• 150g cieciorki
• Serek wiejski wysokobiałkowy (lub np. 250g jogurtu wysokobiałkowego skyr)
• 300-320g fasoli czerwonej
• 150g filetu z łososia
• 200g tofu polsoja
• 120g czerwonej soczewicy

To są tylko przykłady, możemy sięgać po inne rodzaje mięsa, czy inne strączki, owoce morza (krewetki na przykład są super źródłem białka), nabiał jest również godny uwagi (chyba, że ktoś się źle czuje po spożyciu, to niech na siłę nie je). Orzechy też warto, ale pamiętając, że są to również tłuszcze (najmniej tłuszczy nasyconych znajdziemy w migdałach i pistacjach)

Pozostałe osoby na naszej makro kanapie najlepiej dobrać z produktów, które mają dużo witamin i składników mineralnych. Węgle pozyskamy głównie z ryżu, kaszy, makaronu, pieczywa, zbóż, mąk, również niektórych warzyw: ziemniaki, bataty. Tłuszcze ze względu na budowę dzielimy na nasycone i nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone: omega 3 (ALA – roślinne, EPA – zwierzęce, DHA – zwierzęce > omega 6). Gdzie szukać wartościowych dla nas tłuszczy: ryby (dorsz, śledź,
makrela, szproty, sardynki, łosoś), jeśli nie jadamy ryb, to więcej: siemię lniane, olej sojowy, olej rzepakowy, nasiona konopii, chia, orzechy, oliwa, awokado, jaja. W przypadku, gdy w ogóle nie spożywamy produktów odzwierzęcych, to warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem suplementację omega 3. 

Tłuszcze

Co do tłuszczy, to jest jeszcze istotna kwestia różnic płciowych. U pań warto zwrócić uwagę, żeby tłuszcze nie schodziły poniżej 1g/kg masy ciała na dobę oraz zwracać uwagę na cykl menstruacyjny – wszystkie zainteresowane zapraszam po więcej wiedzy.

Jak nie zwariować: wszystko jest dla ludzi, ale w określonej ilości.

Wszystkie powyższe informacje to zaledwie podstawy, a i tak wiele musiałam okroić, żeby artykuł nie zajmował 50 stron. Dla niektórych to będzie ciekawe przypomnienie wiadomości… a ktoś inny może się przerazić.

– Po pierwsze pamiętaj, że nie jesteś zawodnikiem. Trening ma Ci służyć i cieszyć. Tak samo jest z dietą. Zawodowi sportowcy muszą pilnować wszystkiego, to ich praca, ich życie. Ty masz prawo popełniać błędy i nie musisz realizować wszystkiego na 100%

– Po drugie, nie patrz na innych. Układaj sobie menu i planuj posiłki tylko pod swoim kątem. Traktuj to jak ciekawe wyzwanie, a nie karę. Nie zaglądaj zbyt często do talerza innych. Dieta to bardzo indywidualna kwestia.

– Po trzecie: nie wiesz, to PYTAJ! Uczymy się całe życie, wiedza jest dostępna, są specjaliści. 

– Dalej: wszystko jest dla ludzi. Naprawdę można zjeść wszystko. Batonik, czy kebab nie zrujnują wszystkiego. Podejdź do tego z umiarem. Jedzenie jest w dzisiejszych czasach pewnym obrządkiem. Jeśli już decydujesz się na takie „rekreacyjne” jedzenie, to nie rób sobie potem wyrzutów sumienia. Są kolejne dni, wiele kolejnych dni i setki, a nawet tysiące okazji. Korzystaj.

– Punkt piąty: jeśli zdarzyło Ci się popłynąć trochę dłużej (kilka dni, tygodni byle jakiej diety), to nie rezygnuj, tylko koryguj kurs i działaj dalej. Pamiętaj, że zwycięzca, to nie ten który nigdy nie przegrał, ale ten który nigdy się nie poddał.

– Kolejny uspokajacz: obserwuj swoje ciało, ono daje Ci dużo znaków. Sucha skóra, bóle, kontuzje, problemy ze snem, zły nastrój, niskie libido, trądzik? Szukamy błędów w sztuce żywienia.

– Myśl jak człowiek sprzed wieków, sięgaj po to, co dała natura, a na pewno nie wpadnie za często nic „grzesznego”. Szukaj w tych produktach smaków, które lubisz

– Stosuj zamienniki. Takie „mniejsze zło”, czyli odchudzone produkty, słodziki zamiast cukru, owoce zamiast słodyczy

– Emocje rozładuj na treningu, w rozmowie z życzliwą osobą, czy na spacerze z ulubioną muzyką na słuchawkach. Nie szukaj „zrozumienia” w słoiku nu telli czy pizzy. To nie rozwiązuje problemów. Trener też chętnie wysłucha 😉

– Obserwuj specjalistów – dietetyków, sportowców, trenerów (ale tylko tych w dobrej formie)… nie naśladuj kolorowych celebrytów i nie słuchaj rad kogoś, kto swoje teorie popiera tylko własnym przykładem

Zatem ode mnie to tyle. Kto doczytał, to jeszcze na koniec przypominam, żeby jeść warzywka. A dla głodnych, ale wiedzy to zapraszam do rozmowy, chętnie powiem, co wiem… a gdzie moje kompetencje się skończą, tam odsyłam do swoich guru.

Pozdro, siła,

Karo