Dieta trenującego – jak nie zwariować i jeść prawidłowo?

Dlaczego nie robisz postępów treningowych?

Dla jednych jest to zupełnie nieistotna kwestia, dla drugich wyzwanie spędzające sen z powiek. Jedno jest pewne: jeśli nie robisz postępów w treningu, to warto zajrzeć w menu.

Jestem trenerem personalnym, żywienie jest dla mnie niezbędnym fundamentem pod dobrą formę. Gdybyśmy wyobrazili sobie naszą formę jako piramidę, to na jej podstawy wrzucimy na pewno dietę i sen, a dopiero na tych solidnych (lub nie) cokołach możemy postawić piękny wierzchołek w postaci ciężkiego treningu.

Chciałabym pokazać Wam w sposób prostu i przyjazny jak patrzeć na jedzenie, gdy mamy do zrealizowania jakiś cel. Dla jednych będzie to zdrowie (pamiętaj, że to dotyczy stanu fizycznego, ale także psychicznego i społecznego), dla innych będzie to wygląd, czy umiejętności. Bez znaczenia, ważne żeby osiągnąć to sprawnie i nie tracić przy tym w innych aspektach życia. Każdy z tematów jest omówiony krótko i w zakresie podstawowym. Jeśli po przeczytaniu potrzebujesz dodatkowej wiedzy, to oczywiście zapraszam do rozmowy.

Po kolei:

Jaka dieta jest najlepsza?

Odkąd człowiek zrozumiał, że „jesteś tym, co jesz” (mamy czasy starożytne i Hipokratesa – poprawcie, jeśli się mylę ;)), to powstało bardzo wiele strategii żywieniowych. Dieta to szeroko pojmowany sposób odżywiania się [łac. < gr. díaita ‘sposób życia’], więc każdy z nas jest na diecie, bo się odżywia. Na pewno każdy z nas próbował kiedyś jakiejś konkretnej diety: high carb, low carb, keto, paleo, wege… Mogłabym wymieniać na pół strony. Która z nich jest najlepsza i od czego to zależy?

Najlepsza dieta dla Ciebie będzie taka, na której jesteś w stanie funkcjonować w zdrowiu i jednocześnie jesteś w stanie ją utrzymać. Co z tego, że dostaniesz wspaniały jadłospis od fit sąsiadki Grażynki, która prowadzi bloga i ma 10k followersów, jeśli dla Ciebie będzie to zwyczajnie niesmaczne lub niemożliwe do zrealizowania w czasie? No nic, bo efekty też zostaną na papierze (u sąsiadki Grażynki).

Zatem:

– Dieta musi być dla Ciebie łatwa do utrzymania: oparta na preferencjach i uwzględniająca możliwości czasowe

– Liczba posiłków w ciągu dnia nie ma znaczenia (możesz jeść 1, a możesz jeść 6.). Liczy się bilans kaloryczny

Czyli 5 posiłków po 300kcal = 1500kcal i 3 posiłki po 500kcal = 1500kcal. Wychodzi na to samo. Wybierz wygodne dla siebie.

– Możesz jeść wszystko, ale wszystko co zjesz się liczy – przykładowo tabliczka czekolady mlecznej 100g dostarczy Ci tyle samo energii, co 2kg truskawek.

To wszystko oczywiście podstawy. Jeśli to dla Ciebie nadal kosmos – pamiętaj, że warto korzystać z pomocy specjalisty (dietetyka to nauka, a nie rady szwagra). Jak boli Cię ząb, to na pewno nie idziesz do teściowej po radę, tylko udajesz się do dentysty. Nie popełnij błędu gdy całe ciało jest jak chory ząb.

Dieta osoby trenującej jest ważniejsza niż u osób nieaktywnych.

Dlaczego? Porównaj osobę trenującą do bolidu formuły 1. Osoba nieaktywna jest bardziej jak toyota Yaris w garażu emeryta, który pojedzie nią raz w tygodniu do kościoła.

Ty zasuwasz po torze wyścigowym, potrzebujesz całej sprawnej ekipy zaangażowanej w wymianę najdrobniejszej części oraz płynów, które nie uszkodzą cennej instalacji. Spokojny emeryt wleje cokolwiek do baku, zaliczy przegląd i raz w tygodniu, to nawet na oleju rzepakowym może się przejechać.

Mam nadzieję, że teraz już rozumiesz, dlaczego trenując, musisz bardziej dbać o zaopatrzenie lodówki.

Trening to ogromne obciążenie, więc jeśli Twoja maszyna ma działać sprawnie i poprawiać osiągi, to uważaj, co tankujesz i kto zagląda pod maskę.

Na co zatem ma patrzeć typowy tytan pracy?

Ile jeść?
Jak jeść?

Czyli mamy ilość i jakość: W zależności od celu treningowego musimy wyznaczyć sobie pulę energii do wykorzystania. Mowa tutaj oczywiście o kilokaloriach (potocznie określanych kaloriami).Im dokładniej obliczymy, ile nam potrzeba, tym efekty będą lepsze. Jeśli naszym celem jest budowanie: zwiększanie masy mięśniowej, siły, wytrzymałości, to musimy wejść na nadwyżkę lub utrzymać równy bilans. Jeśli zależy nam na redukcji (zwykle tkanki tłuszczowej, ale są i tacy, co chcą zrzucić mięśnie), to konieczny jest deficyt kaloryczny. Ważne jest jednak czym robimy nadwyżkę i co ucinamy na redukcji. O tym więcej później.

Na początku prosta matematyka:

Chcę budować: jedzonko > trening (dostarczam więcej energii niż wydatkuję)

Chcę redukować: jedzonko < trening (wydatkuję więcej niż dostarczam – smuteczek, nie ma podjadania)

Kto i ile powinien? To zależy (uwielbiam to słówko) -> chętnie doradzę indywidualnie. Polecam również korzystać z kalkulatorów w Internecie (obliczanie BMR i TDEE)

Ale, ale… jeśli nie chcę wchodzić na etap tej „makroskładnikowej matematyki”, to nadal można robić postępy, ale wtedy ostrożniej podchodzimy do wyboru pozycji z menu. (np. zjem truskawki zamiast czekolady, czy wybiorę ryż zamiast pieczywa). Intuicyjne żywienie sprawdzi się, gdy nasz jadłospis jest naturalnie dosyć czysty. Czyli na co dzień możemy powiedzieć, że jemy zdrowo, spożywamy dużo warzyw i owoców, gotujemy zamiast smażyć w głębokim oleju, nie podjadamy po za posiłkami i nie zdarza nam się niechcący zjeść tacki ptasiego mleczka (wypadki się zdarzają).

Co, jeśli nie mamy czystego sumienia?

Krok drugi: jakość. Czyli możesz mieć kilogram złota albo kilogram gruzu.

Czyli dalej: jak jeść? Wartościowo.

Tutaj mogłabym się rozpisać na 6 stron o równowadze elektrolitowej, pracy układu nerwowego, hormonach i całej fizjologii, na którą warto zwrócić uwagę… Ale wątpię, czy wiele osób by wytrwała w takim tekście do końca. Zatem zamiast uczyć, jak się wypala cegły, postaram się dać Wam gotowy mur. Produkty wartościowe dla naszego organizmu to takie, które dostarczają nam składników do pracy i prawidłowego funkcjonowania.

Twój jadłospis

Jadłospis dobrze jest budować na produktach nie przetworzonych lub nisko przetworzonych. Tutaj wrzucimy wszystkie surowe warzywa i owoce, dalej warzywa gotowane (ziemniaki, buraki, bataty, strączki…). Jakiej diety byśmy nie wybrali, to warzywa i owoce są wszędzie. Dziennie powinno się spożywać minimum 400g warzyw i owoców. Które wybrać? Na pewno te, które lubimy (nie wciskajmy na siłę tego brokuła, jeśli mamy się po tym nabawić traumy). Warto jeść kolorowo i różnorodnie, ale jeśli nie przepadamy za warzywami, to wybrać chociaż 2-3, które możemy dodać do posiłku (tutaj polecę na pewno wszystkie zielone: jarmuż, sałaty, szpinak, jarmuż – drugi raz, bo naprawdę ważny, natka pietruszki, seler naciowy, brokuł, szparagi. Do tego koniecznie ziemniaki i buraki, mogą być też bataty, marchew – to wszystko warto ugotować. Witamina C: papryka żólta, czerwona, potas: pomidory (i ziemniory). Do tego wspomaganie flory bakteryjnej w jelitach – kiszonki (kapucha, ogóreczki).

Owoce? Zachęcam do sięgania po krajowe. Moje ulubione to jabłka, ale mamy bardzo dobre jagody, borówki, maliny, porzeczki, poziomki, truskawki (kiedy jest sezon, to korzystajcie garściami, a po za sezonem sięgamy po mrożone – też wartościowe). Nasze owocki wystarczą zupełnie, nie trzeba tutaj zamawiać smoczych owoców czy innych modnych gości z zagranicy, ALE jeśli ktoś lubi, to XXI wiek i korzystamy: awokado – nasz zdrowy tłuścioszek wśród owoców. Ananas (tu jest mega dużo właściwości przeciwzapalnych), banany – owoc sportowca podobno, dużo ma na pewno potasu i błonnika, a także dostarczy sporo energii i uczucia sytości i ma jeszcze jedną supermoc – możesz go zjeść wszędzie, bo obierasz bez mycia. Cytrusy spoko kto lubi. Kiwi z kolei polecę bardzo mocno, szczególnie dla osób z problemami z zasypianiem – 2 kiwi przed snem i nie potrzeba piguł.

Co jeszcze mamy w naszych fundamentach?

Dla podjadaczy: sięgaj po produkty sycące – ryż, kasza, ziemniaki, twaróg, jajka, strączki, surowe owoce i warzywa,

Dla niejadków: wybieraj produkty z większą dawką energii, a łatwiejsze w pochłonięciu: makarony, pieczywo, koktajle owocowe z mlekiem/jogurtem, mieszane smaki (słodki/gorzki, słodki/kwaśny, słodki/słony), wypieki na mące, orzechy, nasiona, pestki, masła orzechowe

Planuj posiłek: to jak z treningiem. Im lepszy plan, tym szybszy efekt (oczywiście podopieczni Ghetto Workout nie muszą o tym myśleć, my myślimy tu za Was). Jeśli pomijasz posiłki, dopiero silny głód zmusza Cię do szukania jakiejś szamy, to Twój wybór będzie zmanipulowany przez głodny mózg. Wyostrzone zmysły zaprowadzą Cię prędzej do żabki po hot-foda, niż po sałatkę z kurczakiem. Zanim dostaniesz hot-doga, to pewnie już zjesz jakiegoś batona albo bułkę z masłem czosnkowym (bo akurat upiekli, a ten zapach wykręca żołądek na lewą stronę). Takie wrzucone na szybko paliwo może zostawić po sobie przykre dolegliwości. Tutaj wygrywa ten zawodnik, który przyniósł obiad ze sobą. Sytuacja wygląda tak samo, gdy wracamy do domu po całym dniu i po treningu. Wpadamy do kuchni, wchodzimy do lodówki i zanim zrobimy kolację, to zjemy już wszystko co trafi pod rękę razem z opakowaniem. A to wszystko niestety też się liczy. Kolejny krok w tył… A pracusie? Niby już burczy w brzuchu, ale mam jeszcze 897 formularzy do uzupełnienia i dzwoni mi 6 telefonów, to… zjem jutro. Kolejny krok w tył.

Zatem wiedząc, że jeść trzeba codziennie, przygotuj się. Im mniej masz czasu, tym bardziej Ci to pomoże: płatki owsiane, płatki żytnie, ryż gotowany, kasza gotowana, nabiał (jeśli ktoś dobrze toleruje, to jest super źródło białka), migdały, jajka (gotowanie to tylko 6 minut – wstawiasz i idziesz założyć spodnie). Znajdź czas na posiłek, należy Ci się to, nawet jak pracujesz w kopalni, czy kroisz ludzi na stole operacyjnym. To Twoja dobra forma, Twoja siła i zdrowie. Im bardziej zadbasz o siebie, tym lepiej pomożesz też innym i będziesz efektywniej działać. A całe zaangażowanie włożone w trening zostanie nagrodzone.

Mięśnie nie rosną z powietrza i wcale nie rosną w czasie treningu. Mięśnie rosną, gdy odpoczywamy i dostarczamy sobie budulca. Na czym budować najlepiej? Zapraszam na „kanapę”…

Druga część artykułu już niebawem w kolejnym wpisie:)